ویتامین ب۳ یا همان نیاسین درواقع یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن بوده که نقش اصلی و مهم آن در سوخت و ساز متابولیسم است. این ویتامین به دو شکل نیکوتین آمید و نیکوتینیک اسید است که هر دو آنها به‌عنوان نیاسین نیز شناخته می‌شوند. آنها از لحاظ فعالیت ویتامینی که دارند، عملکرد یکسانی دارند؛ اما از لحاظ تاثیراتی که می‌گذارند، بسیار متفاوت از دیگری عمل خواهند کرد. این ویتامین معمولا در پروتئین‌ها و مواد غذایی گیاهی مانند مخمر، حبوبات و… یافت می‌شوند که منابع قابل توجهی از این ویتامین‌ها هستند. در ادامه به بررسی بیشتر این ویتامین و فواید آن خواهیم پرداخت تا شما را با اطلاعات جامع‌تری نسبت به آن آشنا کنیم.
ویتامین ب۳ ( نیاسین ) چیست؟
به‌طور کل کمبود ویتامین ب۳ به دلیل فواید و نفش ضروری که این ویتامین در بدن دارد، می‌تواند عوارض زیادی را نیز به دنبال داشته باشد. نیاسین نقش بسیار مهم و موثری در سلامت بدن انسان دارد و تنها مصرف مرتب آن از طریق مواد غذایی و مکمل‌های دارویی است که باعث ذخیره شدن آن در بدن می‌شود. این ویتامین در موارد مختلف دیگری مانند سیگنال دهی سلولی، افزایش سوخت و ساز انرژی و متابولیسم، تنظیم عملکرد آنزیم‌ها و ترمیم DNA نیز نقش مهم و اساسی دارد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
آشنایی با ویتامین ب۳ و نقش آن در بدن
از دیگر فواید آن برای افراد می‌توان به نقش ویتامین B3 برای پوست و بهبود سیستم گوارش نیز اشاره کرد. همچنین با نقش موثری که این ویتامین در متابولیسم بدن دارد، به تولید کلسترول‌های مفید برای بدن نیز کمک ویژه‌ای خواهد کرد.
فواید ویتامین ب۳ برای بدن
مصرف ویتامین B3 چه از طریق مواد غذایی و چه از طریق مکمل‌های دارویی، فواید بسیاری برای بدن دارد. این فواید شامل افزایش کلسترول خوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش انرژی، بهبود سلامت پوست و… می‌شود. در ادامه به بررسی مهم‌ترین فواید این ویتامین خواهیم پرداخت.
-
تقویت سیستم عصبی و کاهش استرس
أنواع ویتامین‌های ب نقش مهم و بسیار موثری در تقویت سیستم عصبی دارند که شما را از دچار شدن به اختلالات عصبی، خستگی‌های مزمن و اضطراب نیز محافظت می‌کنند.
-
افزایش انرژی و کاهش خستگی
ویتامین ب به‌خصوص ویتامین ب۶ و ب۱۲ کمک بسیار موثری به رفع خستگی و افزایش انرژی در بدن افراد خواهد کرد که مصرف مرتب آن نیز به‌عنوان یک اشتها آور گیاهی نیز عمل می‌کند.
-
حفظ سلامت پوست و کاهش التهاب
نیاسین و بیوتین جزو آن دسته از ویتامین‌های ب هستند که نقش موثری در سلامت پوست و کاهش التهاب آن خواهند داشت و علاوه بر پوست به کاهش ریزش مو و سلامت ناخن‌ها نیز کمک خواهند کرد.
-
کمک به متابولیسم و کاهش کلسترول بد
کلسترول و قلب ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند و همانطور که در اوایل متن نیز به آن پرداختیم، نیاسین نقش اساسی در تنظیم سطح کلسترول و افزایش متابولیسم خواهد داشت.
منابع غذایی سرشار از ویتامین ب۳
شما می‌توانید ویتامین ب مورد نیاز خود را از طریق مصرف مکمل نیاسین و مواد غذایی مناسب به‌دست آورید. در این بخش به برخی از بهترین منابع غذایی که دارای میزان قابل توجهی از این ویتامین هستند، اشاره خواهیم کرد.
-
گوشت مرغ و جگر
جگر به‌خصوص جگر گاو یکی از اصلی‌ترین منابع ویتامین B3 است که هر ۱۰۰ گرم آن دارای تقریبا ۱۵ میلی‌گرم نیاسین است. البته جگرهای دیگر مانند جگر مرغ و ماهی نیز از دیگر منابع قابل توجهی هستند که سرشار از این ویتامین هستند.
-
ماهی و صدف
صدف و ماهی‌هایی شامل ساردین، ماهی آزاد و تن ماهی نه تنها دارای مقدار زیادی امگا ۳ هستند، بلکه جزو منابع غذایی هستند که مقدار ویتامین کافی را برای بدن تامین می‌کنند. به طور تقریبی در هر ۱۰۰ گرم ماهی آزاد حدود ۵ میلی گرم و در تن ماهی ۸ میلی گرم نیاسین وجود دارد که مقدار قابل توجهی از آن است.
-
حبوبات و غلات کامل
اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که به دنبال منابع غذایی گیاهی برای تامین ویتامین B3 خود هستید، حبوبات و غلات کامل می‌توانند گزینه مناسبی برای شما باشند که مصرف آن برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کبد و صفرا نیز موثر خواهد بود. حبوباتی مانند عدس، بادام ،نخود، لوبیا چیتی و… از جمله حبوباتی نیز هستند که دارای مقدار قابل توجهی از نیاسین هستند.
-
آجیل و دانه‌ها
دانه‌ها و مغزهایی از جمله انواع بادام و تخمه آفتاب گردان، بهترین منابع دانه‌ای برای تامین نیاسین کافی برای بدن هستند که ۴/۱ هر بادام زمینی تقریبا دارای ۲.۵ گرم ویتامین B3 است.
علائم کمبود ویتامین ب۳ و بیماری پلاگر
پلاگر (pellagra) بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین B3 بوجود می‌آید که یکی از دلایل اصلی آن نداشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف نکردن منابع حاوی این ویتامین است. در ادامه به بررسی علائم و عوارض این بیماری بیشتر خواهیم پرداخت.
-
التهاب و قرمزی پوست
یکی از علائم این بیماری تغییر ظاهری پوست و بوجود آمدن التهابات شدید است که در تابستان شدت آن بسیار بیشتر خواهد بود و شما می‌توانید تفاوت چشمگیر قسمت التهابی پوست با دیگر بخش‌‌های صورت را به خوبی تشخیص دهید.
-
اسهال و مشکلات گوارشی
از دیگر علائم این بیماری می‌توان به مشکلات گوارشی مانند عفونت‌های شدید دستگاه گوارش، اسهال، التهاب زبان و روده نیز اشاره کرد. این بیماری همراه با تهوع‌های شدید نیز همراه است که مهم‌ترین نشانه آن اسهال شدید محسوب می‌شود.
-
اختلالات روانی مانند افسردگی
این بیماری همراه با اختلالات عصبی مانند افسردگی، حساسیت‌های شدید، درد و بی‌خوابی همراه است که به مرور زمان و تشدید علائم رو به اوهام، فراموشی و افسردگی‌های شدید نیز پیش‌روی می‌کند.
دوز مصرفی ویتامین ب۳ بر اساس گروه‌های سنی و وضعیت بدنی
باتوجه به اطلاعاتی که از سوی پایگاه اطلاعاتی NIH به‌دست آمده است، میزان دوز مصرفی ویتامین B3 باتوجه به سنین مختلف متفاوت است. با رعایت میزان مناسب مصرف این ویتامین، افراد مقدار نیاسین متناسب خود را دریافت خواهند کرد و با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌توانند آن را در برنامه خود جای دهند.
-
نوزادان و کودکان
مقدار دوز مصرفی نیاسین برای نوزادان و کودکان تا ۴ سال بین ۲ تا ۱۶ میلی گرم به‌صورت روزانه است.
-
بزرگسالان و سالمندان
در بانوان میزان مصرف پیشنهادی ویتامین B3 ۱۴ میلی گرم و در آقایان ۱۶ میلی گرم به‌صورت روزانه است. البته باید این نکته را نیز در نظر گرفت که حداکثر مقدار مصرف این ویتامین برای افراد بزرگسال تنها ۳۵ میلی گرم در روز است.
-
زنان باردار و شیرده
زنان باردار به طور متوسط می‌توانند ۱۸ میلی گرم در روز و زنان شیرده می‌توانند ۱۷ میلی گرم نیاسین را به‌صورت روزانه مصرف کنند.
انواع مکمل‌های ویتامین ب۳
مکمل‌های بسیاری به‌صورت مختلف برای تامین ویتامین B3 مورد نیاز وجود دارد. وجود این مکمل‌ها به افراد کمک خواهد کرد تا اگر میزان نیاسین کافی را به‌صورت روزانه دریافت نکردید، از مکمل‌ها برای تامین آن استفاده کنید.
-
قرص و کپسول نیاسین
این قرص و کپسول‌ها توسط پزشک برای رفع کمبود نیاسین استفاده می‌شود. این قرص‌ها هم به صورت خالص و هم به صورت ترکیبی در داروخانه‌ها موجود هستند و اگر تمامی مجموعه ویتامین ب‌‌ها را با هم مصرف کنید، نتیجه بهتر و موثر‌تری از جمله بهبود بینایی، سیستم گوارشی بهتر و… دریافت خواهید کرد. بنابراین می‌توان گفت که از فواید یک مکمل بینایی بهره‌مند می‌شوید.
-
شربت و ساشه‌های ویتامین ب۳
علاوه بر قرص، شربت‌ها و ساشه‌های ویتامین B3 نیز به‌صورت پودری در داروخانه‌ها برای کسانی که مصرف شربت و پودر را به قرص ترجیح می‌دهند و یا کودکانی که مشکل بلع قرص دارند، مناسب است.
-
مکمل‌های ترکیبی با ویتامین‌های گروه ب
مکمل‌های ترکیبی نیز از جمله مکمل‌های دارویی هستند که چندین ویتامین را در خود جای داده‌اند و دارای خواص بسیار بیشتری نسبت به دیگر قرص‌های خالص هستند و سرشار از پروبیوتیک و مواد مغذی نیز خواهند بود.
راهنمای خرید و انتخاب بهترین مکمل‌های ویتامین ب۳
انتخاب بهترین مکمل‌ها برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن مسئله مهمی برای سلامتی است که حتما هنگام خرید باید عوامل موثر آن را درنظر گرفت. در این قسمت از مقاله به بررسی چند مورد از مهم‌ترین نکات برای خرید بهترین مکمل می‌پردازیم.
-
برندهای معتبر و شناخته‌شده
پیشنهاد می‌شود، برای خرید مکمل‌های دارویی که اهمیت ویژه‌ای در سلامت شما دارند، از مراکز و داروخانه‌های معتبر استفاده کنید و پیش از خرید نظرات، انتقادات و پیشنهادات مجموعه را درمورد برند مدنظر مطالعه کنید. همچنین امروزه برندهای معتبر قرص جوشان‌هایی تولید کردند که با ترکیب کافئین و ویتامین ب به یک فرمول انرژی‌زا بسیار قوی دست پیدا کردند.
-
توجه به ترکیبات و دوز مصرفی
یکی دیگر از مواردی که هنگام خرید این دسته از مکمل‌های دارویی باید به آن توجه کنید، دوز مصرفی دارو است؛ زیرا مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها نیز نه تنها سودی نخواهد داشت، بلکه آسیب‌رسان نیز خواهد بود.
نکات مهم در مصرف ویتامین ب۳
نیاسین‌ها در مکمل‌های دارویی به صورت مختلف مانند نیاسینامید و نیکوتینیک و بدون نیاز به نسخه پزشک موجود هستند. بسیاری از افراد علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، برای داشتن اطمینان خاطر کافی نسبت به دریافت تمام و کمال این ویتامین‌ها از مکمل‌های دارویی نیز استفاده می‌کنند که در ادامه به روش صحیح مصرف آنها خواهیم پرداخت.
-
مصرف همراه با غذا برای جذب بهتر
توجه داشته باشید که هنگام مصرف قرص و یا کپسول نیاسین آن را کاملا ببلعید و پس از یک وعده غذایی کم‌چرب برای جذب بهتر آن را مصرف کنید.
-
پرهیز از مصرف همزمان با برخی داروها
هنگام مصرف این مکمل‌های دارویی و نیاسین، رژیم غذایی متعادلی را سرشار از منابع غذایی ویتامین ب۳ داشته باشید و از مصرف چندین دارو به‌طور همزمان خودداری کنید.
-
مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه
توجه داشته باشید که برای مصرف دوز‌های بالا مکمل‌های نیاسین، حتما باید تحت نظر یک پزشک و متخصص باشید تا متخصص در جریان روند کلی مصرف دارویی شما قرار گیرد.
جمع بندی درباره ویتامین ب۳ | مکمل ضروری برای انرژی، متابولیسم و سلامت پوست
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از حیاتی‌ترین و مهم‌ترین ویتامین‌ها برای انسان است که باید منابع غذایی شامل آن، به‌صورت مرتب در رژیم غذایی شما حفظ شود و در صورت عدم وجود میزان کافی آن، حتما از مکمل‌ها برای جبران کمبود آن استفاده شود. در نظر گرفتن این ویتامین در سبک زندگی و سلامت شما بسیار تاثیرگذار خواهد بود؛ بنابراین برای اطلاع از میزان مصرف مورد نیاز آن نسبت به خود حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید
