چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟ ۱۰ راه علمی و طبیعی برای چربی سوزی سریع

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که حس کنید با وجود ثابت بودن مقدار غذایتان، وزنتان روز به روز بالاتر می رود. یا شاید دوستی دارید که هر چقدر غذا می خورد، چاق نمی شود و همیشه اندامی متناسب دارد. تفاوت اصلی در موتور محرک بدن یا همان متابولیسم است. بسیاری از افراد تصور می کنند که این وضعیت کاملا ژنتیکی است و کنترلی روی آن ندارند؛ اما علم پزشکی نظر دیگری دارد.

با بالا رفتن سن، به خصوص پس از ۳۰، ۴۰ و ۵۰ سالگی، سرعت سوخت وساز بدن به طور طبیعی کم می شود. اما خبر خوب اینجاست که شما می توانید با تغییرات کوچک اما موثر، دوباره این موتور را روشن کنید. در این مقاله از دیدگاه علمی، ۱۰ روش قطعی برای افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی را بررسی می کنیم.

متابولیسم یا سوخت‌وساز چیست؟

به زبان بسیار ساده، متابولیسم یا سوخت وساز، فرآیندی است که بدن طی آن غذا و نوشیدنی ها را به انرژی تبدیل می کند. حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید، بدن برای تنفس، گردش خون، ترمیم سلول ها و تنظیم هورمون ها به انرژی احتیاج دارد. به مقدار انرژی (کالری) که بدن در حالت استراحت مطلق می سوزاند، نرخ متابولیسم پایه (BMR) می گویند.

افرادی که متابولیسم بالایی دارند، حتی در خواب هم کالری بیشتری می سوزانند. برعکس، کندی متابولیسم باعث می شود بدن کالری های اضافی را به شکل چربی ذخیره کند. دانستن این مکانیزم اولین قدم برای کاهش وزن سالم است.

دلایل کند شدن سوخت و ساز بدن بعد از ۳۰ سالگی

چرا با عبور از مرز ۳۰ سالگی، حفظ وزن سخت تر می شود؟ بدن انسان ماشین پیچیده ای است و عوامل مختلفی روی سرعت کارکرد آن اثر می گذارند. شناخت این عوامل به شما کمک می کند تا استراتژی درستی برای مقابله با آن ها بچینید.

• تاثیر سن و کاهش توده عضلانی

اصلی ترین دلیل افت متابولیسم با افزایش سن، از دست دادن توده عضلانی است. عضلات بافت های فعالی هستند که برای زنده ماندن کالری زیادی مصرف می کنند و هرچه سن بالاتر می رود، بدن تمایل به عضله سوزی و ذخیره چربی پیدا می کند. کاهش عضله مساوی است با کاهش سرعت سوخت و ساز.

• تغییرات هورمونی و سبک زندگی

علاوه بر عضله، هورمون ها نیز تغییر می کنند. کاهش سطح استروژن در زنان (به ویژه در یائسگی) و کاهش تستوسترون در مردان، مستقیما روی توانایی بدن برای چربی سوزی اثر می گذارد. همچنین کم تحرکی و نشستن های طولانی مدت پشت میز، بدن را در حالت "ذخیره انرژی" قرار می دهد.

۱۰ روش علمی برای افزایش متابولیسم بدن

برای اینکه بدنتان را دوباره به یک ماشین کالری سوز تبدیل کنید، نیازی به کارهای عجیب و غریب نیست. علم تغذیه و فیزیولوژی ورزشی، ۱۰ راهکار تایید شده زیر را پیشنهاد می دهد:

۱. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

خوردن غذا می تواند برای چند ساعت سوخت و ساز را بالا ببرد. به این پدیده "اثر گرمایی غذا" (TEF) می گویند. بدن برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی انرژی مصرف می کند. پروتئین ها بیشترین اثر گرمایی را دارند. بدن برای هضم پروتئین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری خود غذا را می سوزاند، در حالی که این عدد برای کربوهیدرات ها تنها ۵ تا ۱۰ درصد است.

توصیه عملی: در هر وعده (صبحانه، ناهار، شام) یک منبع پروتئینی مثل تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، حبوبات یا لبنیات کم چرب بگنجانید.

۲. نوشیدن آب سرد و هیدراته ماندن

آب مایع حیات و البته مایع لاغری است. مطالعات نشان می دهد نوشیدن نیم لیتر آب می تواند متابولیسم را برای ساعتی ۱۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد و اگر آب سرد بنوشید، این اثر بیشتر می شود؛ زیرا بدن مجبور است انرژی صرف کند تا دمای آب را به دمای بدن برساند.

نکته: نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، علاوه بر افزایش سوخت و ساز، باعث پر شدن حجم معده و کاهش اشتها می شود.

۳. انجام تمرینات قدرتی و عضله سازی

همان طور که گفتیم، عضله از چربی پرمصرف تر است. حتی وقتی نشسته اید، عضلات شما در حال سوزاندن کالری هستند. تمرینات قدرتی (کار با وزنه یا وزن بدن) مانع از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن یا رژیم های لاغری می شود. ساختن عضله بهترین سرمایه گذاری برای داشتن متابولیسم بالا در سنین بالاست.

۴. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

«تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) شامل بازه‌های کوتاهی از فعالیت بسیار شدید و سپس دوره‌های استراحت است. این متد باعث می‌شود بدن حتی ساعت‌ها پس از تمرین، به کالری‌سوزی ادامه دهد که به آن «اثر پس‌سوزی» می‌گویند؛ راهکاری فوق‌العاده برای افرادی که با محدودیت زمانی روبرو هستند.»

۵. عدم حذف وعده های غذایی و صبحانه

برخی فکر می کنند غذا نخوردن باعث لاغری می شود، اما حذف وعده ها (به خصوص صبحانه) نتیجه عکس دارد. وقتی به بدن غذا نمی رسانید، بدن احساس قحطی می کند و سرعت سوخت وساز را پایین می آورد تا انرژی ذخیره کند. خوردن وعده های کوچک و منظم، موتور بدن را روشن نگه می دارد.

۶. نوشیدن چای سبز و قهوه

کافئین موجود در قهوه و کاتچین های موجود در چای سبز، ترکیباتی هستند که مستقیماً روی سلول های چربی اثر می گذارند و آن ها را برای آزاد شدن در جریان خون تحریک می کنند. تحقیقات نشان داده چای سبز می تواند چربی سوزی را (مخصوصا در حین ورزش) تا ۱۷ درصد افزایش دهد. البته این اثر موقتی است اما در درازمدت کمک کننده خواهد بود.

۷. مصرف غذاهای تند و فلفل

فلفل ها حاوی ماده ای به نام "کاپسایسین" هستند. این ماده حرارت بدن را بالا می برد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. شاید اثر آن در هر وعده کم باشد (حدود ۱۰ کالری)، اما در طول زمان و در کنار سایر روش ها، به کاهش وزن سالم کمک می کند.

۸. تنظیم خواب و کاهش استرس

کم خوابی تعادل هورمون های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) را به هم می زند. همچنین استرس مزمن باعث ترشح کورتیزول می شود. کورتیزول بالا باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و کند شدن متابولیسم می گردد. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) و آرامش ذهنی، پایه های اصلی یک بدن سالم هستند. اگر خواب آشفته ای دارید ،  برای داشتن خواب راحت و عمیق با قرص ملاتونین شروع کنید.

۹. دریافت ویتامین های گروه B و آهن

بدن برای تبدیل غذا به انرژی به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. ویتامین‌های گروه B، از قبیل ضرورت خرید ویتامین ب ۳ و سایر اعضای این خانواده (به‌ویژه B12، اهمیت خرید بیوتین و B6) به همراه آهن، در فرآیند تولید انرژی دخالت مستقیم دارند. کمبود آهن بدن باعث می‌شود سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نکنند و سوخت‌وساز کند شود؛ بنابراین گنجاندن منابعی نظیر اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی و حبوبات در رژیم غذایی برای تامین این مواد ضروری است.

۱۰. ایستادن و تحرک بیشتر در طول روز

نشستن طولانی مدت "سیگار جدید" نامیده می شود. فعالیت های غیر ورزشی مثل ایستادن، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن، استفاده از پله به جای آسانسور و کارهای خانه، بخش بزرگی از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می دهند. به این فعالیت ها NEAT می گویند و تفاوت کالری سوزی آن ها در افراد مختلف می تواند تا ۲۰۰۰  کالری در روز باشد!

مواد غذایی موثر بر سرعت متابولیسم

ماده غذایی	ترکیب فعال	نحوه اثرگذاری
گوشت و تخم مرغ	پروتئین بالا	افزایش اثر گرمایی غذا و حفظ عضله
فلفل قرمز	کاپسایسین	افزایش دمای بدن و کالری سوزی
چای سبز / ماچا	EGCG و کافئین	افزایش اکسیداسیون چربی
قهوه	کافئین	تحریک سیستم عصبی و افزایش انرژی
زنجبیل	جینجرول	بهبود هضم و افزایش دمای بدن
آب سرد	-	مصرف انرژی برای تنظیم دما

  

افزایش متابولیسم با مصرف مکمل ها

در قفسه های داروخانه مکمل های زیادی با عنوان "چربی سوز" یا "افزایش متابولیسم بدن با قرص" وجود دارد. ترکیبات اصلی این مکمل ها معمولاً کافئین، عصاره چای سبز، ال-کارنیتین و CLA است.

باید بدانید که هیچ قرصی به تنهایی معجزه نمی کند. مکمل های متابولیسم تنها زمانی موثر هستند که در کنار رژیم غذایی درست و ورزش مصرف شوند. آن ها شاید بتوانند ۵ تا ۱۰ درصد به روند کار سرعت ببخشند، اما نمی توانند جایگزین سبک زندگی سالم شوند. همچنین مصرف خودسرانه آن ها ممکن است عوارضی مثل تپش قلب یا اضطراب ایجاد کند؛ پس حتما قبل از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

جمع بندی و کلام آخر

افزایش متابولیسم بدن یک شبه اتفاق نمی افتد. بدن شما حاصل عادت های روزانه شماست. به جای تمرکز روی راه های میانبر، سعی کنید این ۱۰ روش را آرام آرام وارد زندگی خود کنید. عضله بسازید، پروتئین بخورید و بیشتر حرکت کنید. به یاد داشته باشید که سلامتی یک مقصد نیست، یک سبک زندگی دائمی است. از همین امروز شروع کنید، حتی اگر با نوشیدن یک لیوان آب بیشتر یا ده دقیقه پیاده روی باشد.

سوالات متداول

آیا لاغری سریع باعث کند شدن متابولیسم می شود؟

بله. کاهش وزن خیلی سریع و دریافت کالری بسیار کم، بدن را وارد فاز قحطی می کند. در این حالت بدن برای حفظ انرژی، متابولیسم را به شدت کاهش می دهد و باعث توقف کاهش وزن می شود.

کدام ورزش برای افزایش متابولیسم بهتر است؟ هوازی یا بدنسازی؟

ترکیبی از هر دو بهترین نتیجه را می دهد. ورزش هوازی (مثل دویدن) در لحظه کالری می سوزاند، اما بدنسازی با ساخت عضله، باعث می شود در طولانی مدت و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

آیا خوردن غذاهای تند واقعا لاغر می کند؟

غذاهای تند به تنهایی باعث لاغری چشمگیر نمی شوند، اما می توانند سرعت سوخت وساز را اندکی افزایش دهند. این اثر در کنار رژیم غذایی سالم می تواند مفید باشد.

نشانه های پایین بودن متابولیسم چیست؟

افزایش وزن بدون دلیل، خستگی دائمی، خشکی پوست، ریزش مو، احساس سرمای مداوم و مشکلات گوارشی مثل یبوست می تواند از علائم کندی متابولیسم باشد.