بهترین زمان مصرف کراتین؛ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

استفاده از مکمل های ورزشی و بدنسازی بین ورزشکاران تداول زیادی دارد. در این بین، کراتین یکی از موادی است که برای تقویت قدرت و افزایش حجم ماهیچه ها به کار می رود. بسیاری از افراد موقع شروع دوره مصرف، با این پرسش روبرو می شوند که برای دریافت بیشترین اثر، باید این ماده را پیش از شروع فعالیت ورزشی میل کنند یا پس از آن؟ پاسخ به این پرسش به هدف های ورزشی و نحوه واکنش بدن شما بستگی دارد.

کراتین به طور طبیعی در بدن از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته می شود. این ترکیب در ماهیچه ها به شکل کراتین فسفات ذخیره شده و هنگام تمرین های سنگین و سریع، به بازسازی منابع انرژی سلولی کمک می کند. از آنجا که دریافت مقدار کافی از این ماده تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، استفاده از مکمل ها روشی برای پر کردن ذخایر ماهیچه ای به شمار می رود. در ادامه این مطلب، ابعاد مختلف بهترین زمان مصرف کراتین را بررسی می کنیم تا با دیدی باز، این مکمل را در برنامه روزانه خود قرار دهید. 

آیا مصرف کراتین در روزهای استراحت اجباری است؟

بسیاری از افراد فکر می کنند که مکمل های ورزشی فقط برای روزهایی هستند که قرار است وزنه های سنگین بلند کنند. اما در مورد کراتین قضیه کمی فرق می کند. آیا خوردن این پودر در روزهایی که به باشگاه نمی روید، یک امر اجباری است؟ 

در پاسخ باید گفت که هیچ اجباری در کار نیست، اما اگر می خواهید سطح ذخایر این ماده در عضلات شما همیشه بالا بماند، مصرف آن در روزهای بدون تمرین هم به شدت توصیه می شود. دلیل این موضوع بسیار ساده است؛ بدن ما به طور مداوم در حال مصرف انرژی است و ذخایر کراتین عضلات به مرور زمان خالی می شوند. اگر مصرف را متوقف کنید، سطح انرژی عضلات شما افت خواهد کرد.

زمانی که شما استراحت می کنید، عضلات در حال ترمیم و بازسازی خود هستند. دانستن طريقه مصرف کراتین در روزهای استراحت به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بافت های بدنی شما برای جلسه بعدی ورزش، سراسر آماده و پرانرژی خواهند بود. بنابراین، برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و افت قدرت، خوردن یک دوز کوچک در روزهای استراحت، یک کار بسیار عاقلانه است. مقدار مصرف در این روزها معمولا در حد ۳ تا ۵ گرم پیشنهاد می شود. 

جدول طلایی زمان بندی و دوز مصرف كراتين

برای اینکه بدانید دقیقا چقدر و چه زمانی باید این مکمل را مصرف کنید، یک جدول کاربردی برای شما آماده کرده ایم. این جدول به شما کمک می کند تا بدون سردرگمی، برنامه مصرف خود را تنظیم کنید.

مرحله مصرف	زمان پیشنهادی	مقدار مصرفی (دوز)	توضیحات تکمیلی
دوره بارگیری کراتین	صبح، ظهر، پیش از ورزش، پس از ورزش	روزانه ۲۰ گرم (۴ وعده ۵ گرمی)	این دوره ۵ تا ۷ روز طول می کشد تا عضلات سریعا اشباع شوند.
دوره تثبیت (روزهای تمرین)	نیم ساعت پیش از ورزش یا بلافاصله پس از آن	روزانه ۳ تا ۵ گرم	برای حفظ سطح بالای انرژی و کمک به رشد عضلات. در ورزشکاران سنگین وزن تا ۱۰ گرم مجاز است.
روزهای استراحت	همراه با یکی از وعده های غذایی (مثل صبحانه)	روزانه ۳ تا ۵ گرم	جهت جلوگیری از افت سطح کراتین در بافت عضلانی.

همان طور که در جدول بالا مشاهده می کنید، دوره بارگیری کراتین یک روش بسیار سریع برای پر کردن باک انرژی عضلات است. انجام این دوره الزامی نیست، اما به شما کمک می کند تا اثرات پودر را خیلی سریع تر روی قدرت و حجم عضلات خود ببینید. اگر دوست ندارید دوره بارگیری داشته باشید، می توانید از همان روز اول روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید، اما پر شدن ذخایر عضلانی شما حدود یک ماه زمان خواهد برد.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

همان طور که پیش تر اشاره کردیم، خوردن پودر کراتین در روزهایی که تمرین ندارید هم بسیار مفید است. اما سوال اینجاست که در این روزها، چه ساعتی از روز برای مصرف بهتر است؟

حقیقت این است که در روزهای استراحت، زمان دقیق مصرف اهمیت چندانی ندارد. هدف اصلی در این روزها، فقط حفظ سطح کراتین در بدن است. با این حال، چند پیشنهاد عالی برای شما وجود دارد تا جذب را به بالاترین حد برسانید. 

• مصرف همراه با وعده های غذایی: بهتر است کراتین را همراه با یک وعده غذایی میل کنید. مصرف آن همراه با غذاهایی که دارای کربوهیدرات و پروتئین هستند، باعث ترشح هورمون انسولین در خون می شود. این هورمون مانند یک کلید عمل کرده و در سلول ها را باز می کند تا کراتین راحت تر وارد بافت عضلانی شود. 
• خوردن پس از صبحانه: میل کردن یک دوز ۵ گرمی پس از بیدار شدن و همراه با صبحانه، روشی بی نظیر برای شروع یک روز پرانرژی است.
• پرهیز از مصرف با معده خالی: خوردن این پودر با معده خالی ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات خفیف گوارشی شود، پس همیشه آن را با مقدار کافی آب و مقداری غذا میل کنید تا معده شما اذیت نشود. 

بهترین زمان مصرف کراتین برای عضله سازی 

اگر هدف اصلی شما از ورزش کردن، ساختن عضلاتی بزرگتر و قدرتمندتر است، باید بدانید که زمان مصرف مکمل می تواند روی نتیجه نهایی اثر بگذارد. در این خصوص، بررسی های علمی دو زمان طلایی را به ما نشان می دهند:

۱. مصرف پیش از شروع تمرین

خوردن کراتین حدود ۳۰ دقیقه پیش از شروع ورزش، باعث می شود تا ذخایر فسفوکراتین عضلات بالا برود. این یعنی شما انرژی بیشتری برای بلند کردن وزنه های سنگین تر خواهید داشت. وقتی بتوانید وزنه سنگین تری بزنید، تارهای عضلانی بیشتر تحریک می شوند و در نتیجه رشد بهتری خواهند داشت. همچنین خستگی شما در حین ورزش به تاخیر می افتد و تمرکز شما بالاتر می رود.

۲. مصرف پس از پایان تمرین

بسیاری از تحقیقات علمی ثابت کرده اند که مصرف این پودر دقیقا پس از اتمام ورزش، اثرگذاری بسیار بالایی در عضله سازی دارد. در این زمان، عضلات شما مانند یک اسفنج خشک هستند که برای جذب مواد مغذی آمادگی بالایی دارند. خوردن کراتین پس از ورزش به سرعت جذب بافت ها شده و روند ریکاوری (ترمیم) عضلات را سرعت می بخشد.

برای بازسازی و ترمیم عضلات نیز می توانید از مکمل های ریکاوری برای سرعت بخشیدن به این کار استفاده کنید.

اشتباهات رایج درباره مصرف کراتین

حتی گران ترین مکمل های ورزشی هم اگر به درستی استفاده نشوند، نتیجه خوبی به همراه نخواهند داشت. در این بخش، به بررسی چند اشتباه پرتکرار می پردازیم که برای حفظ سلامتی و گرفتن بهترین نتیجه، باید از آن ها دوری کنید: 

• نوشیدن آب کم: کراتین برای اینکه بتواند به خوبی وارد عضلات شود و کار خود را انجام دهد، آب زیادی را به داخل سلول ها می کشد. اگر در طول روز آب کافی ننوشید، دچار کم آبی شدید و گرفتگی عضلات خواهید شد. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و به ازای هر ۵ گرم پودر، یک لیوان آب اضافه میل کنید.
• سردرگمی در انتخاب مایعات: یک پرسش پرتکرار این است که مصرف کراتین با آب یا آبمیوه؟ کدام بهتر است؟ حل کردن پودر در آب، ارزان ترین و سریع ترین روش برای جذب در روده است. با این حال، ترکیب آن با آبمیوه های طبیعی (مثل آب پرتقال) به دلیل داشتن قند طبیعی و ویتامین سی، می تواند اثربخشی آن را بالاتر ببرد.
• نگرانی بی مورد از عوارض: برخی افراد از عوارض كراتين به شدت می ترسند. باید بدانید که این ماده به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و یکی از بی خطرترین مکمل های ورزشی است. تنها در صورتی که بیماری های کلیوی یا کبدی دارید، باید پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. در غیر این صورت، مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم برای افراد سالم هیچ ضرری ندارد.
• عدم استمرار در مصرف: کراتین یک داروی جادویی نیست که با یک بار خوردن اثر کند. برای دیدن نتایج آن، باید مصرف را به صورت مستمر و روزانه (حتی در روزهای استراحت) ادامه دهید.

کلام آخر

در نهایت، برای پاسخ به این پرسش که پودر کراتین را پیش از شروع ورزش بخوریم یا پس از آن، باید گفت که هر دو زمان دارای اثرات فوق العاده ای برای بدن هستند. اگر به دنبال یک انرژی انفجاری برای بلند کردن وزنه های سنگین هستید، ۳۰ دقیقه پیش از تمرین یک زمان عالی است. و اگر می خواهید سرعت ترمیم بافت ها، بازسازی گلیکوژن و حجم گیری عضلانی را به بالاترین حد ممکن برسانید، خوردن آن همراه با پروتئین در کمترین زمان پس از اتمام ورزش، یک روش بی نظیر به شمار می رود.

نکته بسیار مهم این است که استمرار در مصرف را فراموش نکنید. فرقی نمی کند چه ساعتی از روز را انتخاب می کنید، مهم این است که هر روز آن را در همان ساعت تکرار کنید تا ذخایر عضلانی شما همیشه پر بماند.

سوالات متداول

آیا خانم ها هم می توانند از پودر کراتین استفاده کنند؟

بله، هیچ منعی برای خانم ها وجود ندارد. بانوان هم می توانند برای افزایش انرژی، بالا بردن توان ورزشی و فرم دهی بهتر به عضلات خود از انواع انرژی زا و یا از این پودر استفاده کنند.

آیا قطع مصرف باعث ریزش عضلات و بازگشت وزن می شود؟

خیر. کراتین باعث حبس آب در داخل بافت عضلانی می شود و عضلات را پرتر نشان می دهد. با قطع مصرف، شما فقط آبی که در داخل سلول های عضلانی جمع شده بود را از دست می دهید و کمی حجم عضلات کمتر به نظر می رسد.

 آیا مصرف آن قبل از خواب ضرر دارد؟

کراتین یک ماده محرک (مثل کافئین) نیست؛ بنابراین خوردن آن قبل از خواب باعث بی خوابی و تپش قلب نمی شود و کاملا بی خطر است.

افراد لاغر چگونه از این پودر استفاده کنند؟

این ماده به تنهایی باعث افزایش وزن شدید نمی شود. افراد لاغر باید در کنار این پودر، از مکمل های گینر (پودرهای دارای کربوهیدرات بالا) استفاده کنند و غذا خوردن خود را افزایش دهند تا به وزن دلخواه برسند.