۵ غذای ضروری بدنسازان برای افزایش حجم و عضله‌سازی + [نمونه برنامه غذایی]

آیا شما هم ساعت‌ها در باشگاه عرق می‌ریزید اما وزن و اندازه عضلاتتان هیچ تغییری نمی‌کند؟ این یک چالش بزرگ برای خیلی از ورزشکاران است. خیلی از افراد فکر می‌کنند فقط با بلند کردن وزنه‌های سنگین به هدف خود می‌رسند. اما حقیقت این است که بدون خوردن غذاهای ضروری بدنسازان، تمام زحمات شما در باشگاه بی‌نتیجه می‌ماند. برای بزرگ شدن ماهیچه‌ها، باید سوخت درستی به بدن خود برسانید.

در این مطلب، دقیقا به همین موضوع می‌پردازیم و قول می‌دهیم که این ۵ غذا، چاره اصلی شما برای رسیدن به اندام دلخواهتان هستند. در ادامه، یک جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم برای شما آماده کرده‌ایم که شامل غذای حجم‌دهنده قبل و بعد تمرین است. با ما همراه باشید تا بهترین خوراکی‌ها برای ماهیچه‌سازی را با هم بررسی کنیم. 

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

داشتن یک برنامه منظم به شما کمک می‌کند تا کالری‌های اضافه را به درستی و در زمان‌های درست دریافت کنید. این  جدول یک نمونه عالی برای آقایان و خانم‌هایی است که می‌خواهند فرم بدن خود را تغییر دهند.
 

روزهای هفته	صبحانه	ناهار	غذای قبل تمرین	غذای بعد تمرین	شام
شنبه	اوتمیل با شیر و پودر بادام	سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای	یک عدد سیب زمینی پخته	شیک پروتئین	ماهی تن با سالاد کاهو
یکشنبه	سه عدد تخم مرغ آب‌پز و نان جو	گوشت قرمز لخم با پاستا	یک عدد موز و کره بادام زمینی	پنج عدد سفیده تخم مرغ	فیله مرغ با سبزیجات بخارپز
دوشنبه	پنکیک پروتئینی با عسل	سینه مرغ پخته با کینوا	یک عدد سیب و چند دانه گردو	شیک پروتئین وی	یک کاسه عدسی با نان سبوس‌دار
سه شنبه	اوتمیل با تکه‌های موز	استیک گوشت با سیب زمینی	برنج قهوه‌ای و تکه‌های مرغ	یک لیوان شیر و خرما	خوراک لوبیا چیتی
چهارشنبه	تخم مرغ و آووکادو	فیله مرغ با برنج کته	نان جو و کره بادام زمینی	سفیده تخم مرغ و سیب زمینی	ماهی پخته با سبزیجات تازه
پنجشنبه	اوتمیل با شیر پرچرب	گوشت قرمز با پاستا و سس گوجه	یک عدد سیب زمینی پخته	شیک پروتئین وی	سینه مرغ با سالاد کلم
جمعه	استراحت و ریکاوری	خوراک ماهی تن	استراحت	استراحت	فیله مرغ با کینوا و روغن زیتون

 

چرا تغذیه در دوران حجم از تمرین مهم تر است؟

وقتی شما در باشگاه وزنه‌های سنگین را جابجا می‌کنید، در واقع در حال تخریب و پاره کردن ریزبافت‌های عضلانی خود هستید. عضلات شما در حین تمرین بزرگ نمی‌شوند، بلکه در زمان استراحت و خواب، با استفاده از غذاهایی که خورده‌اید، خود را بازسازی کرده و بزرگ‌تر می‌کنند. در اینجا یک اصل علمی به نام «مازاد کالری» یا Caloric Surplus مطرح می‌شود. 

مفهوم مازاد کالری بسیار ساده است. بدن شما برای زنده ماندن و انجام کارهای روزمره به مقدار مشخصی انرژی احتیاج دارد. اگر می‌خواهید بافت جدیدی در بدن ساخته شود (مثل عضله)، باید بیشتر از مقداری که می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. به طور معمول، اضافه کردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه باعث بالا رفتن وزن می‌شود. بدون این مازاد کالری، بدن هیچ ماده اولیه‌ای برای ساختن عضله‌های بزرگ‌تر در دسترس نخواهد داشت و تمام تلاش‌های شما در باشگاه بی‌اثر می‌ماند.

۵ غذای ضروری برای افزایش حجم

در این بخش ۵ مورد از قوی‌ترین و موثرترین غذاهای حجم دهنده قبل و بعد تمرین را بررسی می‌کنیم. این مواد غذایی بر اساس تحقیقات متخصصان تغذیه، بیشترین اثر را روی افزایش حجم بدن داشته اند.

۱. فیله سینه مرغ؛ پادشاه پروتئین‌های دیرهضم 

سینه مرغ یکی از معروف‌ترین و پایه‌ترین غذاها برای بدنسازان به شمار می‌رود. این گوشت سفید، بدون چربی اضافه است و یک منبع بسیار عالی از پروتئین‌های باکیفیت به حساب می‌آید. اسیدهای آمینه موجود در فیله مرغ، مستقیما به سمت عضلات آسیب دیده می‌روند و آن‌ها را ترمیم می‌کنند. علاوه بر این، سینه مرغ دارای ویتامین‌های گروه B به خصوص نیاسین و ویتامین ب ۶ است. این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول ورزش و بالا رفتن استقامت کمک بزرگی می‌کنند. 

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته شده:

• کالری: ۱۶۵
• پروتئین: ۳۱ گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• چربی: ۳.۶ گرم

برای جلوگیری از خشک شدن سینه مرغ، توصیه می‌کنیم آن را با کمی روغن زیتون و آبلیمو مزه‌دار کرده و سپس کباب کنید تا از خوردن آن خسته نشوید.

۲. تخم‌مرغ کامل؛ بمب آنالبولیک طبیعی

خوردن سفیده به تنهایی کار اشتباهی است؛ زیرا زرده تخم مرغ پر از چربی‌های سالم و مواد مغذی است که به تولید هورمون تستوسترون کمک می‌کند. هورمون تستوسترون اصلی‌ترین هورمون عضله‌ساز در بدن است و بالا رفتن طبیعی آن، روند رشد شما را به شدت سرعت می‌بخشد. همچنین تخم مرغ دارای مقدار زیادی از یک آمینو اسید بسیار مهم به نام لوسین است. لوسین مانند یک کلید عمل کرده و فرآیند ساخت بافت‌های پروتئینی را در بدن روشن می‌کند. بهترین زمان مصرف تخم مرغ، بعد از تمرین است؛ در این زمان پروتئین خیلی سریع وارد ماهیچه‌ها می‌شوند و بافت‌های پاره شده را دوباره می‌سازند. 

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ (حدود ۲ عدد تخم مرغ بزرگ):

• کالری: ۱۵۵
• پروتئین: ۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱.۱ گرم
• چربی: ۱۱ گرم

۳. جو دوسر (اوتمیل)؛ سوخت جت برای تمرینات سنگین

برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، شما به انرژی پایدار و طولانی مدت احتیاج دارید. جو دوسر یکی از قوی‌ترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده است. برخلاف قندهای ساده که انرژی را ناگهان بالا برده و سریع پایین می‌آورند، جو دوسر قند خون شما را به آرامی بالا می‌برد. این موضوع باعث می‌شود در تمام طول یک ساعت تمرین، انرژی شما در بالاترین حد باقی بماند. به همین دلیل، باید جو دوسر را به طور دقیق قبل از تمرین مصرف کنید تا سوخت کافی برای جابجا کردن وزنه‌ها در اختیار داشته باشید. 

همچنین فیبر بالای جو دوسر به کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند تا بقیه غذاها هم به درستی هضم و جذب شوند.

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر خام:

• کالری: ۳۸۹
• پروتئین: ۱۶.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۶۶ گرم
• چربی: ۶.۹ گرم

۴. گوشت قرمز لخم؛ منبع طبیعی کراتین و آهن

گوشت گاو بدون چربی، علاوه بر داشتن پروتئین فراوان، یک منبع بی‌نظیر از آهن و کراتین طبیعی است. کراتین ترکیبی است که قدرت انفجاری عضلات را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید. آهن نیز عنصری است که اکسیژن را از طریق خون به سلول‌های عضلانی می‌رساند. کمبود آهن باعث خستگی زودرس می‌شود، بنابراین مصرف گوشت قرمز لخم برای ورزشکاران بسیار پر فایده است. مصرف گوشت قرمز باید بعد از تمرین مصرف شود تا کراتین و آمینو اسیدهای آن به سرعت جذب ماهیچه‌ها شده و بازسازی عضلات را شروع کنند. 

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی پخته شده:

• کالری: ۲۵۰
• پروتئین: ۲۶ گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• چربی: ۱۵ گرم

۵. برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین؛ کربوهیدرات خالص برای پر کردن عضلات

بعد از یک تمرین سخت و خسته کننده، ذخایر انرژی درون سلول‌های عضلانی شما (که گلیکوژن نام دارند) کاملا خالی می‌شوند. در این حالت، بدن به شدت تشنه دریافت کربوهیدرات است. برای پر کردن دوباره این ذخایر و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، شما باید کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید. برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین بهترین گزینه‌ها برای این زمان هستند. برنج قهوه‌ای علاوه بر نشاسته، دارای ویتامین‌ها و املاح معدنی بسیار خوبی است که به بازسازی بدن کمک می‌کنند.

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده:

• کالری: ۱۱۲
• پروتئین: ۲.۶ گرم
• کربوهیدرات: ۲۴ گرم
• چربی: ۰.۹ گرم

برای عضله‌سازی چقدر باید از این غذاها بخوریم؟

همان‌طور که گفتیم، برای اینکه ماهیچه‌های شما به خوبی فرم بگیرند، فقط نوع غذا شرط نیست، بلکه مقدار و نسبت آن‌ها هم بسیار مهم است. متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که بدنسازان باید بشقاب غذایی خود را بر اساس نسبت درشت‌مغذی‌ها با دقت بچینند.

• پروتئین:

به طور متوسط، شما به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود احتیاج دارید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم است، باید روزانه حدود ۱۵۰ گرم پروتئین خالص مصرف کنید تا ماهیچه‌ها مواد اولیه برای ساخته شدن داشته باشند. این پروتئین را باید در چهار تا پنج وعده تقسیم کنید تا بهتر جذب شود.

• کربوهیدرات:

این بخش باید حدود ۵۰ درصد از بشقاب شما را تشکیل دهد. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی شما هستند. برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی، خوردن ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز پیشنهاد می‌شود. این مقدار به شما انرژی کافی برای وزنه‌های سنگین می‌دهد.

• چربی‌ها:

چربی‌های سالم برای تنظیم هورمون‌ها به شدت لازم هستند. حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه خود را به چربی‌هایی مثل زرده تخم مرغ، روغن زیتون، آووکادو و مغزها اختصاص دهید. چربی‌ها به روان شدن مفاصل شما هم کمک زیادی می‌کنند.

اشتباهات رایج در تغذیه دوران حجم

یکی از بزرگترین خطاهایی که ورزشکاران در تغذیه دوران حجم انجام می‌دهند، پدیده‌ای به نام «کثیف‌خواری» یا Dirty Bulking است. برخی افراد فکر می‌کنند چون باید کالری زیادی دریافت کنند تا وزنشان بالا برود، مجاز هستند هر نوع غذای پرکالری و مضری مانند فست فودها، شیرینی‌های خامه‌ای، چیپس و نوشابه‌ها را بخورند. این کار شاید وزن شما را روی ترازو خیلی سریع بالا ببرد، اما بیشتر این وزن به شکل چربی در ناحیه دور شکم و پهلوها ذخیره خواهد شد. علاوه بر این، مصرف این غذاهای ناسالم کبد شما را چرب کرده و سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.

روش درست که متخصصان ما آن را تایید می‌کنند، «حجم‌گیری تمیز» یا Clean Bulking است. در این روش شما کالری اضافه را فقط از غذاهای سالم و باکیفیت مانند گوشت‌ها، مرغ، ماهی، برنج، جو دوسر و آجیل‌ها دریافت می‌کنید. رشد عضلات در این روش شاید کمی آهسته‌تر باشد، اما بدن شما بسیار عضلانی‌تر، سفت‌تر و بدون چربی اضافی شکل خواهد گرفت. سلامتی قلب و عروق شما نیز در این روش کاملا حفظ می‌شود.

نتیجه گیری 

افزایش حجم و عضله‌سازی فقط با وزنه زدن اتفاق نمی‌افتد؛ بشقاب غذای شما همان‌قدر که باشگاه اهمیت دارد، در رسیدن به این هدف تاثیر دارد. فیله سینه مرغ، تخم‌مرغ با زرده، جو دوسر، گوشت قرمز لخم و برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین، پنج ستون اصلی یک رژیم غذایی بدنسازی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن به حجم عضلانی مطلوب کمک کنند. کنار اینها، توجه به اشتباهات رایج مثل کثیف‌خواری و کم‌آبی بدن هم به همان اندازه مهم است.

اگر در تنظیم برنامه غذایی یا انتخاب مکمل ورزشی مناسب برای دوران حجم سوالی دارید، می‌توانید نظرتان را در بخش کامنت‌ها با ما در میان بگذارید یا برای دریافت مشاوره تخصصی تغذیه و مکمل‌های بدنسازی به بخش مشاوره و فروشگاه ما سر بزنید.

سوالات متداول

آیا بدون مکمل و فقط با غذا می توان حجم گرفت؟

بله. مکمل‌ها فقط نقش کمکی دارند و اصل ماجرا، دریافت مازاد کالری از غذاهای باکیفیت است. کسی که برنامه غذایی منظم و درستی داشته باشد، می‌تواند بدون مکمل

هم به حجم عضلانی مناسب برسد.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای عضله سازی چه زمانی است؟

بهترین زمان، قبل از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله بعد از تمرین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات است. این دو زمان، بیشترین تاثیر را روی عملکرد و ریکاوری شما دارند.

در دوران حجم چقدر آب بنوشیم؟

حداقل سه تا چهار لیتر در روز توصیه می‌شود؛ چون عضلات برای هیدراته ماندن و انتقال مواد مغذی به مقدار کافی آب وابسته هستند.